16時間断食ってなに？

16時間断食というとテレビやSNSで聞いたことがある方も多いと思います。

しかし断食というと辛い、続かないといったイメージがあるんじゃないでしょうか？

わたしも始める前は続かないと思っていました。

なぜなら

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夕飯大盛

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デザート

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なんて食生活をしていた(している…？)ほど食べるのが大好きな大食い人間だからです。

しかし、そんなわたしでも16時間断食を続けて約1月経ちました！

今回はそんな16時間断食の概要や実体験を踏まえたメリット・デメリットを紹介していきます。

※かかりつけの医療機関がある方は必ず医師に相談のうえで検討してみてくださいね。

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16時間断食とは

16時間断食とは

「1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間だけ食べる」

という時間制限型の食事法です。英語ではファスティングともいいます。

16時間ダイエットという名前で耳にすることが多いですが、食事制限やダイエットというより

「食べない時間」を計画的に作り、体の仕組みを上手に活かす健康法です。

わたしも元々ダイエット目的で始めましたし、これを読んでいる方の多くも同じ目的だと思います。

はじめてから一月経った今では、様々なメリットのおかげで「健康になるためのものなんだな」と考えが変わりました。

効果を実感するには一月～数か月かかるといわれています。健康法なので継続が大事になってきます。

断食中に体の中で起こること

16時間断食における最大のポイントは、体内の「オートファジー」というメカニズムを活性化することにあります。

• オートファジー（細胞のお掃除・若返り）

オートファジーは細胞内の古くなったタンパク質や壊れた細胞小器官を自ら分解・再利用する「自食作用」という仕組みです。

断食して飢餓状態が続くとこのオートファジー機能が活発になり、細胞が新しく生まれ変わったり、老廃物が除去されたりして、全身の細胞や臓器がリセットされます。

この仕組みは、健康の維持や老化予防にも関与しています。

• メタボリックスイッチ（代謝の切り替え）

通常、私たちの体は食事から得たブドウ糖（糖質）をエネルギー源として使っています。

しかし、10～12時間以上何も食べない状態が続くと、体は糖のストックが尽き、エネルギー源として脂肪を分解して「ケトン体」を作り出す「ケトン体代謝」がメインになります。

これにより、体は蓄積された脂肪を効率良く燃焼しやすくなります。

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16時間断食のメリット・デメリット

メリット

• 内臓や腸の休息

胃腸を長時間休ませることで、消化機能の回復や腸内細菌のバランス改善につながります。

わたしは便秘がちなので、逆に最初はお腹が張って辛かったです。単純に入ってくる食べ物の量が少ないので押し出すことができず、腸の中で便が溜まってしまうんだと思います。

そこで

をしたところ、今まで以上にどさっと💩出るようになりました！

• 脂肪燃焼の促進

脂肪を分解するケトン体代謝がメインとなることで、脂肪燃焼が促進されダイエット効果があります。

わたしも初めて2週間で2キロほど落ちてびっくりしました。

その後は止まってしまった（逆に止まらないと危ない！）ので運動と組み合わせていますが、するっと体重が減るのは単純にとても嬉しいですよね。続けられるモチベーションにもなります。

• 細胞のリフレッシュ

体の中から細胞が新しく生まれ変わることで、免疫力向上・病気予防・アンチエイジングが期待されると言われています。

またある研究では、ケトン体によるエネルギー供給は安定しているため、集中力や記憶力の向上、認知機能の改善に役立つ可能性が指摘されています。

細胞がリフレッシュしている！…かどうかは正直わかりません。

わたしの実感としては肌が綺麗になったと感じています。肌のターンオーバーが促進されたのか、嬉しいことにニキビもできにくくなりました。(8時間の間に脂っこいものを食べるとできることもありますが…)

もちろん他の要素(便秘解消や運動)で肌が綺麗になったというのもあると思いますが、断食だけでも効果はあるんじゃないかと個人的には感じています。

デメリット

• お腹がすく

シンプルにお腹がとても空きます…

もともと空腹時にフラフラしやすい低血糖（？）気味の体質なのですが、幸い酷くならず続けられています。

一度試してみてあまりにもフラフラになってしまう方は、必ず一度中断してしっかり栄養を取ってくださいね。

また、わたしの場合20時〜12時の8時間で断食しているので、午前中はお腹がぐーぐー鳴っています。職場で目立ってないと思いたいですが…。

何にも聞こえないふりしてキリッと仕事してます。空腹時におなかが鳴るのは胃や腸が正常に働いているサインなので、なにも悪いことなんかしてないですからね。

…恥ずかしいですけど！！

因みに断食で腸内環境が整うとおなかは鳴りやすくなると思います…。慣れていきましょうね。

• 周囲の理解

せっかく始めようと思っても周りの理解が得られなかったり、反対されると辛いですよね。

家族や恋人など、同居人がいる方は「わたしこれから16時間断食をする！」と宣言しましょう。

もし自分だけ食べられないのが辛いと感じる方は「一緒にやらない？」と声をかけてみてもいいかもしれないですね。

逆に職場で公言するのはお勧めしません。

噂は広まりやすいですし、同僚に軽く話しただけなのに上司まで伝わって心配される…なんて大事になってしまうのは絶対に避けたいところです。

断食中に職場で差し入れやお菓子をいただくなんてことも。そんな時は「嬉しい〜！ご褒美にあとでいただきますね！」と言えば、その場で食べれなくても角が立たずにすむかなと思ってます。

• 眠くなる

本来16時間断食では朝食を食べない分、空腹が長く続くため集中力が高まるとされています。

ただ、わたしの場合は電池が切れたようにとにかく眠い…🥱

朝食で得るはずだったエネルギーが入ってこないことで力が出なかったのかもしれません。

昼食や夕食を増やすべきだったのかもしれませんが、ここで体重が減ったのも事実。

ダイエットも頑張りたい方は、眠気だけなら中断せずに踏ん張ってみるといいかもしれません。※ただし無理はせず！

体が適応したのか、2〜3週間のうちにひどい眠気は無くなりました。

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まとめ

今回は16時間断食（16時間ダイエット）とは何なのか、メリット・デメリットについて解説しました。

簡単にまとめると16時間断食とは

「体の内側をお掃除して元気に保つための時間」をしっかり設ける食習慣です。

あくまで生活習慣の一つですが、細胞が新しくなり、余計な脂肪も減りやすくなることでダイエット効果も得ることができます。

わたしはこれからも継続していくので、次の記事では実際の方法や続けるにあたっての自分なりの工夫をご紹介したいと思っています。

ここまで読んでいただきありがとうございました。次回もお待ちしております！